Gli sport come la corsa, sono caratterizzati da uno sforzo costante ma prolungato nel tempo. Durante questo tipo di attività le riserve energetiche corporee a cui attingiamo sono principalmente i grassi e i carboidrati. Tuttavia, i grassi richiedono un po’ di tempo per essere “smontati” e trasformati in energia, mentre i carboidrati sono prontamente disponibili e utilizzabili. Le scorte di carboidrati, immagazzinati (sotto forma di glicogeno) nel fegato e nei muscoli, sono però molto limitate e vengono esaurite in 1-2 ore di attività.
Una corretta alimentazione quando si pianifica un allenamento ha lo scopo quindi di riempire le scorte di carboidrati e garantire energia per tutta la durata dell’attività.
Una variabile importante è anche l’orario di allenamento in funzione di quello dei pasti, il cosiddetto “timing”, poiché l’energia necessaria per i processi digestivi verrà sottratta ai muscoli, minando l’efficienza del loro lavoro; in più si rischia una spiacevole sensazione di pienezza durante la corsa.
Cosa mangiare a colazione prima di correre
Non si ripete mai abbastanza che la colazione è il pasto più importante della giornata, indispensabile per partire con le batterie cariche ed evitare cali di energia durante la giornata. Per una colazione equilibrata non dovrebbero mai mancare:
- Una fonte di carboidrati: cereali, pane, frutta, fette biscottate o biscotti secchi
- Una fonte di proteine: latte, yogurt, formaggio spalmabile leggero
- Una piccola quota di grassi (per non rallentare troppo la digestione): ad esempio una manciata di frutta a guscio o qualche scaglietta di cioccolato fondente
Cosa mangiare prima di allenarsi al pomeriggio
Se si hanno a disposizione almeno 2-3 ore per digerire il pranzo, la miglior scelta è un piatto completo di tutti i nutrienti e, perché no, che sia anche pratico da mangiare ovunque, come i piatti unici DimmidiSì: insalatone arricchite corredate di condimento, forchetta e tovagliolo. Sono un’ottima soluzione per il pasto, perché abbinano le verdure a fonti proteiche e di carboidrati, come la Tonno&Mais, che associa le proteine magre del tonno ai carboidrati del mais e dei crostini. Inoltre, offrono un’ampia gamma di alternative permettendo di variare le scelte ogni giorno.
Se si programma di allenarsi nel tardo pomeriggio sarebbe opportuno aggiungere anche uno spuntino. Poiché spesso si esce in fretta e furia dall’ufficio, un estratto o un frullato di frutta fresca potrebbero essere il vostro salvagente dell’ultimo minuto! Scegliete ad esempio il Blue Energy Zenzero & Mirtillo, che deve il suo colore intenso ai mirtilli, frutti dalle proprietà antiossidanti, che si sposano con lo zenzero, un tonico che combatte la stanchezza, o il Green Detox finocchio, tè verde & kale, con tè verde un infuso anti- stress, con il kale un superfood dalle innumerevoli qualità, e con il finocchio un ortaggio depurativo.
E se invece la corsa fa parte di un’attività mista, che associ resistenza e movimenti di velocità? Per esempio, cosa mangiare prima di una partita di calcio? In realtà, le richieste energetiche non sono molto diverse e, rispettando sempre il timing corretto dei pasti, un piatto unico è da prediligere. In questo caso, però, si potrebbe beneficiare di un piccolo aumento della quota proteica, aggiungendo ad esempio un cubetto di formaggio, una scatoletta di tonno o un uovo al pasto oppure uno yogurt allo spuntino.
Cosa mangiare dopo allenamento serale
Quando gli impegni permettono di allenarsi solo la sera e si è costretti a cenare tardi, l’ideale è fare un pasto leggero, ma allo stesso tempo equilibrato e soddisfacente. Perché non scegliere allora una zuppa pronta, fatta con ingredienti freschi e salutari? Come la Pasta e fagioli o la Zuppa alla toscana, fonti di proteine, con carboidrati e grassi buoni.Non c’è niente di meglio che trovare ad aspettarci un piatto caldo alla fine di una lunga giornata!
Scritto da DimmidiSì in collaborazione con:
Dott.ssa Ornella D’Alessio
Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana