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Come evitare i crampi

Chi non ha mai provato quella fastidiosa sensazione di contrazione che spesso si verifica durante la notte?

I crampi muscolari sono solitamente dovuti ad attività fisica intensa, disidratazione o mantenimento di una stessa posizione a lungo. Il rischio è maggiore soprattutto quando fa molto caldo.

Quindi è importante, in particolare quando si pratica uno sport, garantire il giusto apporto non solo di acqua e macronutrienti, cioè carboidrati, grassi e proteine, ma anche di micronutrienti, cioè vitamine e minerali.

Idratazione: punti chiave

  1. Una corretta idratazione inizia da prima dell’attività: almeno mezzo litro nelle due ore precedenti e 200-300 ml 15 minuti prima.
  2. Durante la pratica sportiva: circa 150-200 ml ogni 15 minuti.
  3. Dopo l’allenamento: il corrispondente del 150% del peso perduto entro le 2-4 ore successive (per esempio, se dopo l’allenamento pesate 1 kg in meno bevete 1 litro e mezzo di acqua)

Sali minerali per sport

Quando si suda l’acqua porta con sé anche discreti quantitativi dei sali in essa disciolti determinando disidratazione e squilibrio elettrolitico, con conseguente stanchezza e affaticamento.

Il sodio è il principale elemento perso: 200-1500 mg ogni litro circa di sudore. Ma altri elementi la cui carenza può causare effetti spiacevoli sono potassio e magnesio, coinvolti nei meccanismi di contrazione muscolare.

Il potassio è largamente presente nei legumi, nella frutta, soprattutto essiccata, e nella verdura; anche se la banana è da sempre ritenuta la fonte di potassio per eccellenza, in realtà alcuni cibi che ne contengono di più sono fagioli, noci, patate, spinaci, avocado, kiwi.

Il magnesio è contenuto soprattutto in cereali integrali, frutta secca, legumi, cioccolato, semi, spinaci, banane.

Nella fase di recupero, dopo un’intensa giornata sulla neve, si consiglia il consumo di bevande a base di frutta e cibi che forniscono vitamine, minerali e anche zuccheri per ripristinare i livelli di glicogeno muscolare dopo lo sforzo intenso. Preferire inoltre un’acqua che riporti in etichetta una buona quantità di sodio necessaria per ripristinare i liquidi persi durante l’attività sportiva.  Ecco degli esempi di spuntino o pasto principale: 

Come prevenire i crampi

  • Evitare la disidratazione bevendo in modo adeguato prima, durante e dopo l’attività fisica.
  • In caso di caldo o sudorazione abbondante reintegrare anche con sali minerali, in particolare sodio, magnesio e potassio.
  • Allungare i muscoli: è fondamentale fare stretching prima e dopo qualsiasi sforzo fisico e magari anche prima di andare a dormire.

Scritto da DimmidiSì in collaborazione con:

Dott.ssa Ornella D’Alessio
Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana

Categoria: Sport&Alimentazione